Ovaj će trening poslužiti za oblikovanje cijelog tijela i veliku kalorijsku potrošnju. Uključuje skoro sve mišićne skupine i s adekvatnom prilagodbom težine bučica može biti jednako izazovan početnicima i naprednim vježbačima.

Trening se radi u kružnom režimu, jedna vježba za drugom i tako 3-4 kruga. Svaka vježba izvodi se u trajanju od 40 sekundi. Pauza između vježbi je do 30 sekundi, a između krugova 3 minute.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

1. Potisak s odručenjem x 40”
2. Lateralni iskorak s bučicama u goblet poziciji x 40”
3. Odručenje u pretklonu x 40”
4. Iskorak unatrag s fleksijom noge (lijeva noga) x 40”
5. Iskorak unatrag s fleksijom noge (desna noga) x 40”
6. Triceps ekstenzija iznad glave x 40”
7. Čučanj s bučicama iznad glave x 40”

[IZDVOJENI_PROIZVODI]

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Potisak s odručenjem

U stojećoj poziciji bučice su u šakama i stoje ispred i blago sa strane od ramena. Mišiće trupa jako kontrahirati radi stabilnosti i potisnuti bučice iznad ramena, laktove u potpunosti ispružiti.

Pri spuštanju bučica radi se pokret iz predručenja u odručenje. Pripaziti na uvijanje u lumbalnom dijelu leđa, kralježnica tijekom cijelog pokreta treba ostati neutralna.

2. Lateralni iskorak s bučicama u goblet poziciji

Dvije bučice primiti s obje ruke i postaviti ih ispred prsa, ramena cijelo vrijeme držati u pravilnoj poziciji ne dopuštajući teretu (bučicama) da ih pomaknu prema naprijed i da se pretjerano podižu prema ušima. Iz uspravnog stava jednom nogom odnožiti i napraviti iskorak te se vratiti u početnu poziciju i napraviti pokret na drugu stranu.

3. Odručenje u pretklonu

Iz pozicije hip hingea s opruženim rukama (puštene da vise prema dolje) napraviti odručenje. Laktovi ne moraju biti u potpunosti opruženi, a lopatični mišići i stražnje rame cijelo vrijeme trebaju kontrolirati i izvoditi pokret.

4. Iskorak unatrag s fleksijom noge

Bučice su u rukama kraj tijela i jednom se nogom zakorači u iskorak unatrag. Ista ta noga (s kojom se zakoračilo unatrag) se po završetku iskoraka privlači naprijed i radi se fleksija u kuku i koljenu.

5. Triceps ekstenzija iznad glave

U stojećoj poziciji staviti ruke u uzručenje i napraviti fleksiju pa ekstenziju u zglobu lakta (prema natrag). Cijelo vrijeme obraćati pozornost na poziciju kralježnice, ne dozvoljavati pretjeranu lumbalnu lordozu.

6. Čučanj s bučicama iznad glave

Postaviti se u raskoračni stav za čučanj (stopala blago prema van u širini ramena) te bučice dignuti iznad glave (ruke u uzručenju). Spustiti se u poziciju čučnja s tim da ruke cijelo vrijeme zadržavaju istu poziciju. Laktove cijelo vrijeme držati ispružene.

Ova će vježba možda nekima biti prezahtjevna (radi mobilnosti torakalnog dijela kralježnice, ramena) pa ako niste u mogućnosti odraditi ju pravilno, postavite bučice u goblet poziciju.

Bučice različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini.

Objavljeno 27.07.2025.