Tijekom cijele godine, a u ljetne dane pogotovo, žene teže oblikovati svoja kritična područja na tijelu, a to su stražnjica i trbuh. Za ovaj trening će se koristiti neizostavni booty band odnosno traka za stražnjicu.

Trening se sastoji od 4 superseta, u kojem se svaka vježba radi jedna iza druge s minimalno odmora. Iza svakog superseta uzeti pauzu od 30”.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

A:

SS x 4

• Čučanj x 15
• Cross trbušnjaci x 15/15

B:

SS x 4

• Iskorak unatrag s fleksijom noge x 15/15
• Bočni plank sa spajanjem koljena i lakta x 10/10

C:

SS x 4

• Glute bridge (T: 1-1-1-2) x 15
• Flutter kicks x 40 

D:

SS x 4

• Abdukcija u superman poziciji x 15
• Butt ups x 15

[IZDVOJENI_PROIZVODI]

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Čučanj

Stopala su postavljena nešto šira od ramena i prsti su usmjereni blago prema van. Spuštati stražnjicu blago unatrag i vertikalno prema dolje, tako da koljena ne propadaju prema unutra, odnosno da je smjer kretanja koljena jednak smjeru u kojem su postavljena stopala.

2. Cross trbušnjaci

Iz ležeće pozicije na leđima s koljenima pogrčenim pod 90 stupnjeva, a stopalima na podu, naizmjenično raditi fleksiju trbušnih mišića tako da se pokuša spojiti suprotni lakat i suprotno koljeno.

3. Iskorak unatrag s fleksijom noge

Bučice su u rukama kraj tijela i jednom se nogom zakorači u iskorak unatrag. Ista ta noga (s kojom se zakoračilo unatrag) se po završetku iskoraka privlači naprijed i radi se fleksija u kuku i koljenu.

4. Bočni plank sa spajanjem koljena i lakta

U poziciji bočnog planka napraviti fleksiju u kuku i koljenu gornje noge te iste strane trupa tako da se dotaknu istostrano koljeno i lakat.

5. Glute bridge (T: 1-1-1-2)

Ležeći na leđima noge su pogrčene pod  otprilike 90 stupnjeva (stopala su na tlu) i kukovi se podižu vertikalno prema gore te se gornja pozicija zadržava dvije sekunde. Pripaziti na urušavanje koljena prema unutra radi otpora koje traka pruža, snažno gurati koljena prema van.

6. Flutter kicks

Iz sjedeće pozicije s podlakticama na tlu kraj tijela noge rade naizmjenična podizanja i spuštanja, ali da pete nikada ne dotaknu tlo. Probati držati noge opružene cijelo vrijeme.

7. Abdukcija u superman poziciji 

Iz ležeće pozicije na prsima noge odignuti od tla i raznožiti u zraku, odnosno napraviti abdukciju u zglobu kuka. Pritom paziti da se kralježnica ne uvija previše u lumbalnom dijelu. Svako ponavljanje (kontrakciju) snažno zadržati barem sekundu. 

8. Butt ups

Ležeći na leđima noge su podignute od tla i savijene u zglobu koljena i kuka otprilike 90 stupnjeva. Pokret započeti približavanjem koljena prema prsima te kraj pokreta završiti s podizanjem stražnjice od tla. Pripaziti na to da koljena i noge idu što više vertikalno prema gore, a ne prema glavi.

Booty band možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 28.08.2020.