Do boli i ozljeda koljena može doći iz više razloga. To mogu biti jednostavni pokreti kao obično hodanje ili trčanje, a uzrok boli mogu biti i kompleksniji pokreti poput skijanja, bicikliranja i pliometrijskih vježbi. Ozljede nastaju zbog slabih i neaktivnih mišića ekstenzora, fleksora i stabilizatora koljenog zgloba, pa se sva sila i težina prilikom pokreta prenosi na tetive i kosti koljena.

Za smanjenje i samu prevenciju boli i ozljeda, potrebno je raditi vježbe jačanja kvadricepsa, mišića stražnje lože, gluteusa, lateralne i medijalne strane natkoljenice i listova.

Vježbe za poboljšanje stabilnosti koljena pogledajte u videu: 

Opis vježbi za poboljšanje stabilnosti kojena:

1. Izometrička kontrakcija kvadricepsa

U sjedećem ili ležećem položaju na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe, a drugu pogrčite. Flektirajte stopalo ispružene noge i stisnite mišiće iste noge, petu odvajajući od tla. Zadržite kontrakciju 5-10 sekundi i opustite mišiće. Ponovite 10 puta s obje noge.

2. Podizanje noge

Zauzmite istu poziciju kao i u prethodnoj vježbi. Stisnite kvadriceps ispružene noge i flektirajte stopalo. Podignite nogu do 45 stupnjeva i zadržite 10 sekundi. Ponovite 10 puta s obje noge.

3. Ekstenzija preko povišenja

U istoj poziciji, pod koljeno stavite foam roller ili smotajte ručnik. Flektirajte stopalo i stisnite mišiće nogu, potpuno je opružajući. Podignite petu od podloge, ali ne odvajajte koljeno od foam rollera ili ručnika. Vratite u početnu poziciju i ponovite 12 puta sa svakom nogom.

[IZDVOJENI_PROIZVODI]

4. Jednonožni nožni potisak s trakom

Sjednite na pod i oko jedne noge omotajte elastičnu traku, držeći je za krajeve. Ispružite nogu svladavajući otpor trake, zatim savijte koljeno do početne pozicije. Ponovite 12 puta svakom nogom.

5. Ekstenzije s trakom

Legnite na leđa, savijte jednu nogu pod 90 stupnjeva i omotajte traku oko stopala, držeći je za krajeve. Flektirajte stopalo i ispružite nogu te kontrolirajući pokret, vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta s obje noge.

6. Podizanje na prste

Stanite u raskoračni stav i podignite se na prste, kontrahirajući mišiće stražnje strane potkoljenice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta.

7. Sat

Stanite na jednu nogu, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Drugom nogom mijenjate poziciju dotičući pod na „12 sati“, „3 sata“, „6 sati“ . Napravite 5 ponavljanja na svakoj nozi.

8. Vaga

Stojeći na jednoj nozi, postavite ruke u poziciju u kojoj vam je najlakše održati ravnotežu. Krenite u pretklon trupom, istovremeno podižući drugu nogu u zanoženje. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 10 puta s obje noge.

Ovisno o vlastitim mogućnostima prilagodite otpor trake te broj ponavljanja. Poželjno je ove vježbe izvoditi svakodnevno ili uključiti u zagrijavanje prije treninga.

Objavljeno 30.04.2021.